O mês de outubro é marcado por ser o “mês rosa”, já que simboliza a prevenção do câncer de mama. O câncer é uma doença que causa alterações celulares no organismo e tem um fundo de causa genética. Por isso, se houver casos da doença na família, é importante tomar ainda mais cuidados de prevenção.
Porém, apesar disso, é muito provável que nosso estilo de vida seja determinante para essa e outras doenças. De acordo com a Sociedade Brasileira de Patologia, “o câncer de mama é um tumor maligno que acontece devido a alterações genéticas nas células da glândula mamária. Essas células tornam-se defeituosas e se proliferam de maneira desordenada, levando assim à formação de nódulo (caroço) na mama, em tecidos vizinhos (nódulos na axila) ou em outras partes do corpo (metástases à distância).”
Câncer que mais afeta as mulheres
Dados levantados pelo Instituto Nacional de Câncer (INCA) o câncer de mama é o mais incidente em mulheres de todas as regiões do Brasil com taxas mais altas nas regiões Sul e Sudeste. Foram estimados para o ano de 2022 66.280 novos casos, isso representa uma taxa de incidência de 43,74 casos por 100 mil mulheres (INCA, 2019a).
Geralmente, o primeiro sintoma informado pelas mulheres inclui o nódulo palpável endurecido no seio (associado ou não à dor), nódulo palpável na axila (linfonodo), alterações na pele da mama (pele em “casca de laranja”) e saída de secreção pelo mamilo.
Alguns métodos podem nos auxiliar a detectar a doença, como:
1) Buscar informações relacionadas a doença e como se realiza o auto-exame das mamas;
2) Consulta médica com ginecologista anualmente e se necessário, mastologista.
3) Exame de mamografia para mulheres acima dos 40 anos de idade deve ser realizado anualmente.
Para as mulheres que possuem algum tipo de histórico familiar de câncer de mama, devem realizar acompanhamento médico e fazer a mamografia já a partir dos 35 anos.
Afeta somente as mulheres?
Pode parecer contraditório afirmar que homens podem ter câncer de mama, mas eles também podem desenvolver este tipo de câncer. Eles são muito mais raros, porém, os homens também possuem hormônios femininos, mesmo que em pequenas quantidades e isso pode sim gerar câncer.
Como uma mudança de hábitos pode ajudar?
Atualmente já se sabe que um estilo de vida saudável ajuda na prevenção de várias doenças. O estilo de vida saudável é baseado em uma rotina alimentar saudável e balanceada, prática de atividade física, sono de qualidade, controle do estresse e ingestão de água.
Vamos definir um pouco melhor o que é cada um destes 5 pilares para que você possa colocar em prática hoje mesmo?
1. Alimentação saudável e balanceada: a alimentação é o primeiro item, pois somente a partir de uma alimentação de qualidade, conseguimos ter energia para realizar nossas tarefas diárias, praticar atividade física, além de aumentar a nossa imunidade.
Como começar a melhorar sua alimentação HOJE:
- Inclua alimentos naturais: frutas, verduras, legumes, hortaliças diariamente, pelo menos 3 vezes ao dia
- Evite alimentos ultra processados (como bolachas, salgadinhos, sorvetes, refrigerantes, etc)
- Aposte nos alimentos que encontramos nas feiras aqui de Blumenau, eles possuem ótima procedência, além de serem muito mais frescos!
- Tenha equilíbrio, sempre! Você não precisa excluir tudo da sua alimentação, precisa entender que se a sua base for saudável, as exceções fazem parte!
2. Prática de atividade física: fundamental para a saúde física e mental! A atividade física vai muito além de “modelar o corpo”, ela traz vitalidade, força para os nossos músculos (lembre-se coração também é um músculo, tá?), prevenção de doenças, além de reduzir sintomas de depressão e ansiedade!
Como incluir na sua rotina:
- Escolha uma atividade física que você goste e defina os dias que você irá fazer.
- Não tente fazer tudo de uma vez só, comece aos poucos, o importante é sair do lugar!
- Chame um amigo ou familiar para fazer com você, ter companhia sempre ajuda na motivação!
- Se coloque em primeiro lugar. Trate a sua rotina de atividade física como um compromisso com você mesmo, trate como algo inegociável!
3. Sono de qualidade: você sabia que tão importante quanto estarmos ativos e realizar atividade física, é o nosso sono? Um sono reparador é essencial para ajudar nos níveis de estresse, melhora da disposição física, melhora do humor, dentre vários outros benefícios!
Você já ouviu falar da higiene do sono? Ela consiste numa prática diária de um pequeno ritual para melhora da qualidade do seu sono:
- Tenha um ambiente propício para o sono, como um quarto silencioso e escuro
- Evite telas pelo menos 30 minutos antes de se deitar
- Evite ter televisão no quarto e assistir até a hora de dormir
- Tome um banho quente e relaxante antes de dormir
- Evite alimentos como café, canela, pimentas e alimentos com excesso de açúcar após as 18h, pois todos estes podem ser estimulantes.
- Tente realizar sua última refeição até às 20h para que seu corpo não fique focado na digestão e sim na indução do sono
- Tenha um horário regular para ir deitar-se e para levantar
4. Controle do estresse: este é um dos principais causadores de doenças mentais atualmente (depressão, transtorno de ansiedade, pânico, transtorno de compulsão alimentar). Isso porque o estresse crônico faz um desbalanço em todo nosso perfil hormonal além de vários outros fatores que levam ao desenvolvimento destas doenças.
Existem alguns hábitos que podem aumentar a liberação de hormônios que nos geram prazer e bem estar para que não usemos a comida como válvula de escape e nos auxilie nesse controle de estresse e ansiedade:
- Praticar atividade física regularmente
- Manter uma organização das tarefas diárias ou semanais. Anotar o que precisa ser feito tira de dentro da cabeça e faz ver que as suas pendências são bem menores do que você imagina!
- Limitar o uso de redes sociais ou ser mais crítico quanto ao que se vê. Siga pessoas que te façam sentir bem!
- Tenha uma rotina de autocuidado
- O Ioga é uma prática muito interessante para quem tem dificuldade de concentração e relaxamento
- Tente iniciar uma meditação guiada! Pelo menos 3 minutos ao dia são suficientes para colher os benefícios.
5. Ingestão de água: a mais básica das recomendações e a mais ignorada! A água é responsável por incontáveis funções essenciais do nosso organismo, como transporte de nutrientes, detoxificação do corpo, responsável pela digestão, absorção e excreção de substâncias, atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, auxilia no intestino preso, bem como nas nossas articulações, auxilia na regulação corporal, entre outras funções!
A quantidade mínima de água que deve ser ingerida são 2 litros. Porém, pode ser feito um cálculo que trará a quantidade ideal para o seu peso corporal.
O cálculo é feito da seguinte forma:
- 35 ou 40 ml de água para cada kg do seu peso corporal – Por exemplo, uma pessoa que pesa 70kg: 35×70 = 2.450ml de água por dia!
Alimentação é coisa séria e traz incontáveis benefícios, por isso procure uma nutricionista!
E aí, que tal colocar em prática esses 5 pilares e aumentar a sua qualidade de vida?
👉Lembre-se: Consulte sempre o seu médico para diagnóstico!
Referências
– DE FREITAS, Catarina Alipio et al. Nutrição e prevenção de câncer: um artigo de revisão. Revista Higei@-Revista Científica de Saúde, v. 3, n. 5, 2021.
– Sociedade Brasileira de Patologia – Câncer de Mama
– Instituto Nacional de Câncer – INCA – dados de incidência do câncer de mama no Brasil, regiões e estados
* Bianca Jensen é nutricionista (CRN-10/9605P) formada pela FURB, focada em emagrecimento e comportamento humano. Busca auxiliar seus pacientes de forma que olhem para a sua alimentação com consciência para que haja uma efetiva mudança de hábitos. Você pode conhecer o trabalho pelo Instagram e entrar em contato através do WhatsApp.
